Rutina Completa HIIT con mancuernas

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¿Quieres aumentar el nivel de tu condición física cardiovascular y al mismo tiempo fortalecer y tonificar tus músculos? Si es así, te encantará este entrenamiento corporal completo HIIT (Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad por sus iniciales en inglés) con levantamiento de mancuernas. Incluye 8 movimientos con mancuernas los cuales tonifican todos los músculos en tu cuerpo y se llevan a cabo a un ritmo rápido para darte una buena sesión de cardio.

 

Para completar el entrenamiento, toma unas mancuernas livianas y un banco ajustable, y luego sigue las instrucciones a continuación. El entrenamiento estándar solo toma 4 minutos para completarse, pero se puede extender fácilmente mediante la repetición de los ejercicios.

HIIT rutinas

Ejercicio 1 – Press de Pecho con Mancuernas

 

El press de pecho con mancuernas trabaja tu pecho, hombros y tríceps. Para realizar el press de pecho, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Ajusta el banco, de forma que esté plano.
  2. Siéntate derecho en el banco, flexiona las rodillas y pon las mancuernas sobre estas.
  3. Acuéstate en el banco mientras levantas las mancuernas por encima del pecho.
  4. Gira las palmas hacia delante y baja las mancuernas hacia el pecho, deteniéndote justo antes de tocar el pecho.
  5. Lleva las mancuernas hacia arriba, deteniéndote justo antes de que los brazos se estiren por completo.
  6. Repite los pasos 4 y 5 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  7. Siéntate, lleva las mancuernas al suelo, descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.

 

 

Ejercicio 2 – Extensión de tríceps con mancuernas sobre la cabeza

 

La extensión de tríceps con mancuernas sobre la cabeza tonifica y fortalece los músculos tríceps. Para hacer una extensión de tríceps con mancuernas sobre la cabeza, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Ponte de pie, agarra una sola mancuerna con ambas manos y luego levántala por encima de la cabeza.
  2. Mantén los codos paralelos a los hombros, luego flexiona los brazos y baja la mancuerna por detrás de la cabeza, deteniéndote cuando los codos están doblados en un ángulo de 90 grados.
  3. Estira los brazos y levanta la mancuerna hasta la posición inicial, deteniéndote justo antes de que los brazos se estiren por completo.
  4. Repite los pasos 2 y 3 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  5. Lleva las mancuernas al suelo, descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.

 

triceps press mancuerna

 

Ejercicio 3 – Flexión con mancuerna en línea

 

La flexión con mancuerna en línea trabaja la parte alta de la espalda, junto con sus brazos y antebrazos. Para realizar la flexión con mancuerna en línea, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Párate derecho y sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia dentro.
  2. Inclínate hacia delante a la altura de la cintura hasta que el pecho esté casi paralelo con el suelo, manteniendo los brazos, las piernas y parte superior del cuerpo rectos.
  3. Mantén las mancuernas delante de ti hasta que estén en línea con el pecho, flexiona ligeramente las rodillas, luego flexiona los brazos y levanta las mancuernas hacia el pecho, deteniéndote una vez que los brazos estén completamente flexionados.
  4. Estira los brazos y baje las mancuernas hacia abajo, deteniéndote justo antes de que sus brazos totalmente bloqueo.
  5. Repite los pasos 3 y 4 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  6. Lleva las mancuernas al suelo, descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.

 

 

Ejercicio 4 – Flexión de brazos alternadas con mancuernas

 

La flexión de brazos alternadas con mancuernas es un ejercicio popular el cual trabaja específicamente los músculos bíceps. Para llevar a cabo la flexión de brazos alternadas con mancuernas, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, sostén una pesa en cada mano con las palmas hacia adelante y pon los codos hacia dentro de tu cuerpo.
  2. Flexiona el brazo izquierdo y gira la mancuerna hacia el hombro izquierdo, deteniéndote una vez que el músculo bíceps izquierdo esté completamente flexionado.
  3. Estira el brazo izquierdo y baja la mancuerna hasta el costado.
  4. Flexiona el brazo derecho y gira la mancuerna hacia el hombro derecho, deteniéndote una vez que el músculo bíceps derecho esté completamente flexionado.
  5. Estira el brazo derecho y baja la mancuerna hasta el costado.
  6. Repite los pasos 2 al 5 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  7. Lleva las mancuernas al suelo, descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.

 

 

Ejercicio 5 – Press de hombros sentado con mancuernas

 

El press de hombros sentado con mancuernas es un ejercicio compuesto fantástico el cual trabaja principalmente los hombros, y al mismo tiempo el pecho y los brazos. Para realizar el press de hombros sentado con mancuernas, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Ajusta el banco, de forma que quede vertical.
  2. Siéntate derecho en el banco, flexiona las rodillas y descansa las mancuernas sobre estas.
  3. Levanta las mancuernas por encima de los hombros y alinéalas con la parte lateral de la cabeza, asegurándote de que las palmas miran hacia delante.
  4. Estira los brazos y lleva las mancuernas por encima de la cabeza, deteniéndote justo antes de que las mancuernas se toquen.
  5. Flexiona los brazos y baja las mancuernas hasta la altura de los hombros, alineadas con la parte lateral de la cabeza.
  6. Repite los pasos 4 y 5 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  7. Lleva las mancuernas al suelo, descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.

 

 

Ejercicio 6 – Sentadillas con mancuernas

 

La sentadilla con mancuernas es uno de los ejercicios más eficaces para el tren inferior que se pueden hacer. Para realizar la sentadilla con mancuernas, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Ponte de pie recto con las rodillas ligeramente flexionadas, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia dentro y los codos pegados al cuerpo.
  2. Flexiona los brazos y lleva las mancuernas hacia los hombros, parando una vez que los bíceps estén completamente flexionados.
  3. Mantén las mancuernas en esta posición, flexiona las piernas y baja el cuerpo hacia el suelo, deteniéndote cuando el trasero esté en línea con las rodillas.
  4. Estira las piernas y lleva el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
  5. Repite los pasos 3 y 4 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  6. Lleva las mancuernas al suelo, descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.

 

Ejercicio 7 – mancuerna renegada en fila

 

La mancuerna renegada en fila es un ejercicio para el abdomen y la espalda baja. Para llevar a cabo la mancuerna renegada en fila, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Pon las mancuernas en el suelo delante de ti.
  2. Arrodíllate en el suelo, pon las manos sobre las mancuernas, estira los brazos, estira las piernas hacia atrás y contrae los músculos del abdomen.
  3. Levanta la mancuerna izquierda del suelo, parando cuando esté en línea con el pecho.
  4. Baja la mancuerna izquierda de vuelta al suelo.
  5. Levanta la mancuerna izquierda del suelo, parando cuando esté en línea con el pecho.
  6. Baja la mancuerna izquierda de vuelta al suelo.
  7. Repite los pasos 3 al 6 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  8. Ponte de pie, descansar durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio o termina con el entrenamiento.

 

Resumen del entrenamiento Gráfico

 

FaseEjercicioTiempo (segundos)
1Press de Pecho con Mancuernas20
2Descanso10
3Extensión de tríceps con mancuernas sobre la cabeza20
4Descanso10
5Flexión con mancuerna en línea20
6Descanso10
7Flexión de brazos alternadas con mancuernas20
8Descanso10
9Press de hombros sentado con mancuernas20
10Descanso10
11Sentadillas con mancuernas20
12Descanso10
13mancuerna renegada en fila20
14Descanso10

 

Espero que te guste este entrenamiento corporal completo HIIT con mancuerna. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de realizar el entrenamiento un máximo de 3 veces por semana y darle a tu cuerpo tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre cada sesión de entrenamiento. No vuelvas a intentar el entrenamiento hasta que tus músculos se sienten relajados y completamente recuperados. Puedes ajustar la duración de la sesión de ejercicios usando las siguientes instrucciones:

 

–           Para un entrenamiento de 3.5 minutos, haz las fases 1 – 14 una vez

–           Para un entrenamiento de 7 minutos, haz las fases 1 – 14 dos veces

–           Para un entrenamiento de 10.5 minutos, haz las fases 1 – 14 tres veces

–           Para un entrenamiento de 14 minutos, haz las fases 1 – 14 cuatro veces

–           Para un entrenamiento de 17.5 minutos, haz las fases 1 – 14 cinco veces

–           Para un entrenamiento de 21 minutos, haz las fases 1 – 14 seis veces

–           Para un entrenamiento de 24.5 minutos, haz las fases 1 – 14 siete veces

–           Para un entrenamiento de 28 minutos, haz las fases 1 – 14 ochos veces

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