¿Qué es una Dieta Keto?

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Una dieta keto es bien conocida por ser una dieta baja en carbohidratos, donde el cuerpo produce cetonas en el hígado para ser usadas como energía. Se refiere a ella con muchos nombres diferentes – dieta cetogénica, dieta baja en carbohidratos, carbohidratos bajos grasas altas (LCHF), etc. Cuando comes algo alto en carbohidratos, tu cuerpo producirá glucosa e insulina.

La glucosa es la molécula más fácil a convertir y usar como energía por tu cuerpo, así que será elegida sobre cualquier otra fuente de energía.

La insulina se produce para procesar la glucosa en el flujo sanguíneo, al llevarla alrededor del cuerpo. Ya que la glucosa está siendo usada como energía primaria, tus grasas no son necesarias y por lo tanto son almacenadas. Típicamente en una dieta normal con carbohidratos más altos, el cuerpo usará la glucosa como la forma principal de energía.

Al disminuir el consumo de carbohidratos, el cuerpo se induce a un estado conocido como cetosis. La cetosis es un proceso natural que el cuerpo inicia para ayudarnos a sobrevivir cuando el consumo de alimentos es bajo. Durante este estado, producimos cetonas, que se producen de la descomposición de grasas en el hígado.

El objetivo final de una dieta keto adecuadamente mantenida es forzar a tu cuerpo a llegar a este estado metabólico. No hacemos esto a través de una gran disminución de calorías, sino a través de una disminución de los carbohidratos. Nuestros cuerpos son extremadamente adaptables a lo que ingieren – cuando lo cargas de más con grasas y quitas los carbohidratos, empezará a quemar cetonas como fuente principal de energía.

¿Qué Como?

Para empezar una dieta keto, vas a querer planear con tiempo. Eso definitivamente significa tener un plan de dieta viable listo y esperando. Lo que comas realmente depende de que tan rápido quieres entrar al estado cetogénico. Mientras más restrictivo seas con tus carbohidratos (menos de 15g por día), más rápido entrarás en cetosis. Normalmente, se recomienda algo entre 20-30g de carbohidratos netos por cada día de dieta – pero entre más bajo mantengas tus niveles de glucosa, mejor serán los resultados generales. Si necesitas idea para comidas, hay muchas recetas keto de las cuales elegir. Quizá estés preguntando, “¿Qué es un carbohidrato neto?” ¡Es realmente simple! Los carbohidratos netos son tus carbohidratos totales de la dieta, menos la fibra total. Digamos por ejemplo que quieres comer algo de brócoli (1 taza) – mi favorito y el vegetal más delicioso que existe.

  • Hay un total de 6g de carbohidratos en 1 taza.
  • También hay 2g de fibra en 1 taza.
  • Así que tomamos los 6 g (carbohidratos totales) y restas los 2g (fibra alimenticia).
  • Esto nos dará nuestros carbohidratos netos de 4g.

Rendimiento Físico

Quizá veas algunas limitaciones en tu desempeño cuando primero comiences una dieta keto, pero mientras tu cuerpo se adapta completamente a usar la grasa como fuente principal de energía – toda tu fuerza y resistencia regresará a lo normal.

Muchas personas preguntan si los carbohidratos son necesarios para hacer músculo. Claro que no. Si estás preguntando esto, asumiré que sabes cómo ganas masa.

Tus reservas de glucógeno aún pueden ser rellenadas mientras estas en una dieta cetogénica. Una dieta keto es una gran manera de hacer músculo, pero el consumo de proteína es la clave aquí. Se sugiere que si estás buscando ganar masa, deberías consumir alrededor de 1.0 – 1.2g de proteína por cada libra magra de masa corporal. Agregar masa puede ser más lento en una dieta cetogénica, pero eso es porque tu grasa corporal total no está aumentando. Si por alguna razón, necesitas agregar también grasa corporal, puedes lograr tus metas a través de una Dieta Keto Cíclica o una Dieta Keto Dirigida.

Las personas a menudo discuten que el rendimiento se afecta al estar en una dieta keto, pero eso no es verdad. Un estudio fue hecho en ciclistas entrenados quienes estuvieron en una dieta cetogénica por 4 semanas.  Los resultados muestran que la resistencia aeróbica no era comprometida para nada y su masa muscular era igual que cuando comenzaron. Sus cuerpos se adaptaron mediante la cetosis, limitando tanto la glucosa como las reservas de glucógeno y usaron las grasas con la fuente de energía predominante. Hubo otro estudio hecho en 8 gimnastas profesionales quienes tuvieron los mismos resultados.

Ambos grupos fueron alimentados con una dieta estricta de vegetales verdes, proteínas y grasas de alta calidad. Así que incluso si estás haciendo largos episodios de cardio – la dieta keto se ha probado una y otra vez. La única vez real donde la cetosis puede dar una perdida en el desempeño es en ejercicios que necesitan acción explosiva. Si necesitas un pequeño estimulo en tu desempeño durante estos, puedes “aumentar carbohidratos” al comer 25-50g de carbohidratos alrededor de 30 minutos antes de entrenar.

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