¿Por qué funciona la dieta paleo?

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Una dieta paleo (o principalmente paleo) pone el énfasis en el consumo de alimentos nutritivos y naturales no procesados (o muy poco procesados). En pocas palabras, es una dieta en la que comes plantas y animales (ternera, pescado, huevos, frutas, verduras y frutos secos).

Parece fácil, ¿no? Bueno, tal vez era fácil para un cavernícola, pero solamente porque ellos no tenían que enfrentar la tentación cotidiana de los alimentos procesados. Su dilema era sencillo: si no cazaban o recogían alimentos, no comían. Hoy en día, la única caza de la que participamos es la caza de buenas ofertas y la única recolección que hacemos es la de coger un producto del estante del supermercado y ponerlo en el carro de compras. Así, nuestro carro de compras se llena de panes, quesos, yogures, arroces, dulces, leche, snacks, cereales, etc.

¿Por qué funciona la dieta paleo? La principal razón por la que la dieta paleo es una forma muy efectiva de perder peso es porque convierte tu cuerpo en una máquina que quema principalmente grasas en lugar de una máquina que quema principalmente carbohidratos.

Así es cómo funciona (quemar carbohidratos vs quemar grasas):

La fuente de energía preferida por el cuerpo son las grasas. La grasa es un combustible que se quema lentamente, por lo que es muy eficiente. Sin embargo, como las dietas occidentales suelen tener un exceso de carbohidratos, nuestros cuerpos terminan quemando más carbohidratos que grasas. Además, cuando consumimos más carbohidratos de los que necesitamos, nuestro cuerpo almacena este exceso en forma de grasa “por si acaso” (este mecanismo nos ayudaba a mantenernos con vida hace miles de años cuando la comida era escasa y llegábamos a pasar semanas sin encontrar alimentos).

Afortunadamente (o desafortunadamente, dependiendo de como lo mires), la mayoría de nosotros ya no estamos en peligro de morir de inanición. Casi nunca necesitamos usar esa energía almacenada en forma de grasa para mantenernos vivos, por lo que la grasa almacenada se acumula. Comprender esto nos ayuda a entender mejor por qué hay una epidemia de obesidad en tantos lugares del mundo.

La dieta paleo cambia todo esto de una manera muy simple: elimina la mayoría de los carbohidratos simples de tu dieta.

Cuando esto sucede, tu cuerpo ya no puede conformarse con usar carbohidratos como fuente de energía, por lo que se ve forzado a utilizar la grasa almacenada… ¡Y eso está muy bien!

Sin el constante ingreso de carbohidratos baratos para que tu cuerpo convierta en  azúcar, tu nivel de azúcar en sangre se normaliza y tu nivel de insulina comienza a regularse. Esta regularización en el nivel de insulina permite que ocurra un proceso denominado lipólisis, que es el proceso mediante el cual tu cuerpo libera triglicéridos (es decir, grasa almacenada) y los quema para obtener energía. En términos simples, al reducir la cantidad de carbohidratos simples en tu sistema, la dieta paleo le permite a tu cuerpo comenzar a quemar grasas. ¡Gracias, dieta paleo!

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Ideas erróneas comunes sobre la dieta paleo:

-Carbohidratos buenos y carbohidratos malos

Entonces, ¿todos los carbohidratos son malos? No, no son todos malos. Algunos son peores que otros.

Para algunas personas, “hay que comer menos carbohidratos” significa lo mismo que “todos los carbohidratos son malos”. Sin embargo, existen diferencias en la calidad de los distintos carbohidratos. Es muy probable que hayas oído hablar de los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. Si bien las diferencias entre ellos pueden ser complicadas, es importante que sepas que, cuando se trata de carbohidratos, la pregunta importante es “¿cuánto tarda mi cuerpo en convertirlos en azúcar?”. Los carbohidratos que se convierten en azúcar rápidamente se denominan “simples” (son los que debemos evitar) y los que se convierten en azúcar más lentamente se denominan “complejos” (podemos comer estos, pero con moderación).

Los carbohidratos simples se convierten en azúcar mucho más rápido que los carbohidratos complejos, por lo que producen una liberación de insulina mucho más grande. Esta es la principal razón por la que es importante evitar los carbohidratos simples como la pasta y el pan. ¡Consumir estos alimentos no es mucho mejor que comer azúcar directamente!

-¿Las grasas no son malas para la salud?

No. O al menos no en la forma en la que te lo han explicado durante toda tu vida.

La mayoría de las personas creen que cuando consumes alimentos grasosos tu cuerpo incorpora las grasas directamente y las almacena en tu barriga y tus muslos. Bueno, esto no es así.

Como ya te hemos contado, la fuente de energía preferida por tu cuerpo es la grasa. Sí, así es. La grasa se quema mucho más lentamente, por lo que el cuerpo puede extraer energía de ella durante más tiempo. Es por esta razón que, una vez que dejas de consumir carbohidratos y azúcares, tu cuerpo comienza a sacar energía de la grasa almacenada (energía que, hasta ese momento, estaba depositada en tu abdomen, muslos, etc.). Esta grasa estaba ahí, sin hacer nada, porque ya satisfacías tus necesidades energéticas con todos esos azúcares simples que estabas consumiendo en tus comidas.

que puedo comer en paleo dieta¿Qué puedo comer en una dieta paleo?

Esta es una breve lista de las cosas que puedes comer en una dieta paleo. Es decir, estos son los alimentos a los que nuestros ancestros de las cavernas tenían acceso.

•           Carnes magras – carne de vaca, ternera, venado, carne de caza, pollo, etc.

•           Pescados – salmón, tilapia, róbalo, etc. (puedes conseguirlos pescando en la pescadería).

•           Mariscos.

•           Huevos – cuantos quieras. Para el desayuno, el almuerzo y la cena.

•           Vegetales – ¡no te olvides de ellos!

•           Algunas frutas – Las bayas y frutas con poco azúcar son la mejor opción.

•           Nueces – con moderación (¡pero no maní!)

•           Aceites naturales – aceites de oliva, coco o aguacate.

Básicamente, si encuentras una comida a la que un cazador-recolector no podía acceder hace 10.000 años, no te la comes. Sí, eso significa que no podrás comer Oreos ni podrás desayunar tu cereal favorito. Lo siento, pero así son las cosas. Recuerda: si un alimento contiene un montón de químicos que ni siquiera puedes pronunciar, seguramente no sea paleo. ¡Lo siento!

-¿Los cereales son paleo?

La respuesta es fácil: No. Ni siquiera el arroz integral.

-¿Los lácteos son paleo?

La respuesta rápida es “no”. La respuesta más complicada es “depende”.

 

La regla general es sencilla: mientras más procesado esté un alimento, menos paleo es. Por lo tanto, la leche entera es mejor que la semidesnatada y la leche semidesnatada es mejor que la leche desnatada.

-¿Y el yogur, la manteca, el queso y el helado?

Esta es otra buena pregunta. Si consideramos lo frecuente que es la intolerancia a la lactosa, es sorprendente que la cantidad de lácteos en nuestras dietas sea tan alto. Sin embargo, al igual que sucede con los carbohidratos, hay lácteos que son mejores que otros. Veamos este tema con un poco más de profundidad.

La mantequilla proveniente de ganado de pastura suele considerarse paleo. Es una buena fuente de grasas y tiene una buena relación de ácidos grasos omega-3/omega-6, por lo que es aceptable incluirla en la dieta.

El yogur es un poco más complicado. Los probióticos presentes en él mejoran la digestión y el yogur en sí mismo es una manera muy antigua de hacer que los lácteos duren más tiempo. El verdadero problema es que, hoy en día, la mayoría de los yogures que encuentras en el supermercado contienen una gran cantidad de azúcar.

El queso es otra forma relativamente segura de consumir lácteos (el proceso de fermentación elimina la mayoría de la lactosa, por lo que suele ser una opción conveniente para quienes tengan intolerancia a ella). Teniendo eso en cuenta, te recomendamos que leas un poco más sobre los problemas relacionados con el consumo de lácteos antes de tomar una decisión definitiva.

El helado, por el contrario, simplemente no es paleo. Puedes comerlo de vez en cuando para darte un gusto, pero tiene demasiado azúcar para que podamos considerarlo una opción sana.

-¿Las legumbres son paleo?

Una legumbre es, simplemente, un fruto que crece en el interior de una vaina. Las legumbres más conocidas son:

•           Frijoles

•           Guisantes

•           Lentejas

•           Maní

•           Alfalfa

•           Trébol

•           Algarroba

•           Soja

•           Lupino

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si no te desafia no te cambiaMandamientos (no oficiales) de la dieta paleo

Ya que la dieta paleo no posee reglas grabadas en piedra (aunque sea una dieta de la edad de piedra), hemos hecho una lista con algunas de las reglas en las que la mayoría de los expertos están de acuerdo. Esta lista ayudará a todos los que estén empezando una dieta paleo a saber cómo convertirse en completos (o parciales) cavernícolas.

-Come muchos alimentos integrales.

Una dieta paleo es imposible sin batatas, aguacates y huevos.

-Come menos comidas procesadas.

Las comida que viene en paquete como las galletas, las patatas fritas, los panes, etc. está prohibida. Tal vez al principio te sea difícil eliminar estos alimentos de tu dieta, pero verás que más difícil aun será volver a comerlos una vez que notes lo bien que te sientes evitándolos.

-Que venga en un paquete no significa automáticamente que no puedas comerlo.

Llena tu alacena de comida paleo y, si te vas de viaje, no olvides llevar contigo algunos snacks paleo.

-Evita los alimentos que te hagan sentir mal.

Que algo sea paleo no significa que sí o sí tengas que comerlo. ¿Una receta de salsa bolognesa dice que uses carne roja pero a ti no te gusta? Pues puedes usar pavo o cualquier otra carne magra que te guste.

-Descubre qué es lo que te funciona a ti.

Algunos seguidores de la dieta paleo a veces comen arroz (¡oh, no!), mientras que otros no pueden ni pronunciar la palabra “arroz” sin ponerse nerviosos. Intenta ser tu propio cavernícola y crea un plan dietario que te ayude a sentirte lo mejor posible.

-No seas demasiado estricto.

A nosotros nos gusta seguir la regla del 80/20: el 80 por ciento del tiempo comemos paleo, pero el otro 20 por ciento comemos cosas como pizza, galletas, arroz o quesos. Es más fácil seguir una dieta cuando uno no es tan estricto (¡dentro de lo razonable!)

-Aprende a amar la cocina.

Como comerás menos alimentos procesados, tendrás que cocinar más. No dejes que esto te desanime. Encuentra recetas sencillas (como estas) y recetas de platos que te gusten mucho. Esto hará que cocinar sea una actividad agradable en lugar de una tarea molesta.

-No hay razón para despedirte por completo de tu comida chatarra favorita.

La dieta paleo te permite comer tortitas, pollo frito y chocolate… siempre y cuando los prepares con ingredientes paleo. ¡Piensa en las posibilidades! Tortitas de harina de coco, pollo frito cubierto de almendras, chocolate de tres ingredientes…

-Si te gusta beber, no estás perdido.

A menos que detestes el alcohol, a veces no es tan fácil renunciar por completo a la bebida. Por supuesto, no te recomendamos que te bebas tres daiquiris al mediodía, pero puedes permitirte una copa de vino, una cerveza sin gluten o una sidra de vez en cuando. Incluso Robb Wolf, (autor de La Solución Paleo y uno de los más grandes expertos en este tipo de dieta) recomienda una mezcla de agua con gas, lima y tequila de 100% agave.

¿Por qué probar una dieta paleo?

Para marcar esos abdominales, ¿no? Es una broma. Si bien este es un plan alimentario muy popular entre los que quieren reducir la barriga e hinchar los biceps, es mucho más que la dieta perfecta para el practicante de CrossFit. Cualquier persona que quiera mejorar su alimentación y su estilo de vida debería probar la dieta paleo. Si bien todavía hacen falta algunos experimentos más, la evidencia sugiere que este tipo de dieta tiene grandes beneficios para la pérdida de peso y el metabolismo.

 

Los expertos en la dieta paleo dicen que estos son los efectos más comunes que este tipo de alimentación tiene en las personas:

-Pérdida de peso.

-Sensación más prolongada de saciedad.

-Menor necesidad de consumir azúcar.

-Mejoras en el cutis.

-Aumento en la energía.

-Músculos más definidos.

-Mejor digestión

-Reducción en la inflamación

-Mejor relación con la comida

 

¿La dieta paleo es para todo el mundo?

Si ya has encontrado una dieta que te hace sentir bien, tal vez lo mejor sea que continúes con ella. En cambio, si siempre te sientes mal, no te hará daño probarla. Hacer una dieta paleo y dejar de comer cereales, lácteos y soja puede ser un primer paso que te permita entender si tu cuerpo necesita más proteínas animales y menos comidas procesadas (¡o si necesita una copa de vino de vez en cuando!).

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