¿Por qué deberías probar el entrenamiento Tabata?

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De verdad me gusta mucho hacer ejercicio, siempre encuentro una manera inteligente de llevarme al siguiente nivel – siendo la razón por la cual soy un gran fan del Entrenamiento de Alta Intensidad en Intervalos (EAII).Y eso se extiende a un estilo diferente de EAII conocido como entrenamiento Tabata. Sé lo que estás pensando, ¿Ta-ba… qué? Es el entrenamiento Tabata, y te va a encantar.

Si no has oído hablar de Tabata, perfecto. Te lo voy a explicar. Tabata recibe el nombre de Izumi Tabata, investigador del Instituto Nacional de Entrenamiento y Deporte en Kanoya, Japón. Hoy en día, Tabata es practicado en todos gimnasios en los Estados Unidos, cursos, campamentos y mucho más. Lo descubrí por primera vez hace unos siete años en un taller al que asistí. De verdad fue emocionante, muy difícil y gratificante – y pasó muy rápido.

¿Cómo funciona?

Es súper fácil. Bueno, en realidad no es fácil en absoluto, pero la fórmula es bastante simple. El Método de Entrenamiento Tabata es una forma avanzada de ejercicio y requiere que seas física y mentalmente fuerte. (¡Comprenderás lo que quiero decir una vez empieces!) El método está diseñado para una duración de cuatro minutos, y durante ese tiempo tienes que recorrer ocho intervalos. Cada intervalo tiene una duración de 20 segundos con una intensidad muy alta. Te ejercitas tan duro como te sea posible durante esos intervalos de 20 segundos. Se trata de una sesión de ejercicio muy intenso, y es por eso que sólo dura cuatro minutos.

Así que recuerda: 20 segundos de entrenamiento de alta intensidad, más 10 segundos de descanso, y lo haces ocho veces para un total de cuatro minutos. Es muy importante asegurarse de calentar antes de empezar. Además, los principiantes no deberían probar esto. Sólo agrega Tabata a tu entrenamiento cuando estés acostumbrado a subir tu ritmo cardíaco. No subas por encima de tu ritmo cardíaco máximo. Yo recomiendo empezar muy lentamente al principio y tal vez no completar las 8 series. También recomiendo consultar a tu médico antes de probar Tabata, sólo para estar seguro.

 

tabata clase[Lee: ¿Por Qué Probar Sesiones de Entrenamiento en Intervalos? Resultados Rápidos.]

Para empezar:

Vas a necesitar un reloj o un cronómetro a menos de que haya alguien llevándote el tiempo por ti. Es muy difícil hacer la rutina y cronometrar mentalmente al mismo tiempo, así que asegúrese de estar listo con un cronómetro o contar con alguien que te lleve el tiempo.

Este no es un entrenamiento diario. Si puedes hacer esto todos los días, no será bueno. Algunas personas lo hacen una vez a la semana, pero la mayoría terminan haciendo Tabata un par de veces al mes. Sin embargo, produce resultados notables para aquellos lo suficientemente valientes como para probarlo. ¡Tiene lo que se necesita!

La forma más fácil – sin necesidad de equipos sofisticados – es empezar solo con tus piernas. Por ejemplo: puedes hacer un sprint durante 20 segundos; parar o caminar durante 10 segundos; sprint durante 20 segundos; parar o caminar durante 10 segundos. ¡Has esto ocho veces y listo! Nunca volverás a ver los cuatro minutos de la misma manera.

Mi manera favorita de hacer este tipo de Entrenamiento de Alta Intensidad en Intervalos (EAII) es en una clase de spinning o subiendo escaleras. Es muy duro durante una de estas actividades, pero hay una gran recompensa al terminar – te sientes como una superestrella cuando has terminado. También puedes hacer Tabata con una bicicleta, caminadora, elíptica, circuito de entrenamiento, pesas rusas, TRX o deslizadores, saltando una cuerda, entre otros. Entiendes lo que quiero decir.

[Leer: Lo que necesitas saber: entrenamiento con pesas rusas. y Pesas Rusas (kettlebells) Ejercicios para Piernas]

mujer tabataPor qué deberías utilizarlo:

Hora: has más en menos tiempo. Esto también evitará el sobre-entrenamiento y las lesiones por ejercitar de manera excesiva.

Acondicionamiento aeróbico y anaeróbico: mejorarás en las dos – no sólo aeróbico. Se trata de estar más en forma, ser rápido y fuerte. Además, si estás buscando estar en forma, esto podría ser justo lo que necesitas para cambiar tu rutina de ejercicios y confundir tu cuerpo.

Mejorar tu metabolismo: tu metabolismo se mantendrá alto durante y después del entrenamiento. ¡Bonus! Igual que el anterior, deseas mantener tu cuerpo confundido.

Algunos datos sobre Tabata:

• El catorce por ciento de los atletas aumentan el v02 max (la cantidad máxima de oxígeno que se puede utilizar durante un entrenamiento, siendo un indicador de la capacidad aeróbica) después de seis semanas de entrenamiento con Tabata.

• En promedio, puedes quemar 53 calorías en un solo circuito de cuatro minutos. Es una gran cantidad.

Pruébalo en tu próxima sesión de ejercicios. Comienza de a poco, se inteligente, trabajar duro y lo más importante, diviértete.

 

Así que esta es mi primera experiencia con mi entrenador

Comenzamos con 10 minutos de ejercicios de calentamiento. A medida que agito los brazos de un lado hacia otro, empiezo a preocuparme por mi corazón. Si tienes presión arterial alta, antecedentes de problemas cardiovasculares o estás embarazada, debes consultar a tu médico antes de comenzar Tabata. Pero si eres sano y has estado haciendo ejercicio regularmente durante las últimas seis semanas, estarás bien. Todas las edades pueden participar. Luego la música comienza.

Mi entrenador marca el ritmo, y un destello surge en sus ojos. “Ponte emocionado”, dice, recorriendo la habitación. “Prepárate. Vamos a empezar. Vamos a comenzar”. Luego, me dice que cuando él dirige una clase de Tabata, ve a sus estudiantes “muy nerviosos”, a medida que se acercan los cuatro minutos. No, ¿en serio?

Se oye un silbado y comenzamos. Hay cuatro ejercicios diferentes, cada uno realizado durante 40 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellos, y luego se repite todo de nuevo. Empezamos con un “salto transversal y extensión”, lo que significa moverse hacia abajo y quedar en la posición flexiones de brazo y saltar hasta tus pies nuevamente. Una y otra y otra vez. Luego seguimos con el movimiento de “levantar pie y girar”, seguido por el “salto de 180 grados y sostenerse presionando el hombro”.

Para empezar, casi me rompo mis músculos para seguir su ritmo. Sin embargo, después de 10 segundos, me quedé rezagado. Y para cuando había pasado un minuto, deseaba no haber nacido.

“Cualquier entrenador sensato nunca recomendaría entrenamiento de alta intensidad a menos que hayas estado haciendo mucho ejercicio durante tres meses”, dijo Dan Salcedo, el ex triatlonista olímpico. El entrenamiento de alta intensidad a veces puede ser parte útil de un régimen de entrenamiento, pero es de beneficio limitado en sí mismo. Por lo general estarás en forma, pero no desarrollarás resistencia, y solo podrás hacer entre cuatro y ocho minutos de ejercicio.

Algunos expertos en entrenamiento están de acuerdo. “Tienes que estar en forma para hacerlo, y no al revés”. “Y la investigación ha demostrado que la mayor parte de los beneficios se dan en las tres primeras semanas de entrenamiento. Después de estas, disminuye. “En cuanto a practicar Tabata cuatro veces a la semana, entrenadores profesionales dicen que sería “una locura”. Terminarías lastimándote a ti mismo, y dudan que dé algún beneficio.

Después apenas puedo caminar. Pero él me asegura que he subido mi ritmo cardiaco a tal punto que los efectos de la quema de calorías durarán mucho más tiempo que al terminar una sesión de ejercicio regular.

Al día siguiente, estoy muy dolorido. El día siguiente es aún más doloroso, lo cual según me dijeron se debe a algo llamado Fatiga Muscular Retrasada (FMR). Cada músculo de mi cuerpo está rígido, incluso los de mi cuello. También me siento extrañamente lleno de energía.

¿Pero valió la pena? Fue el infierno. Ahora sé cómo algunos pueden volverse adictos al Tabata

Ok!!! aca un video que muestra como se puede realizar en casa estas rutinas, sin ESCUSAS inclusive con tu mascota cerca tuyo.

 

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