Entrenamiento Intervalos de Alta Intensidad HIIT

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HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad) es un tipo de entrenamiento físico rápido y eficiente, el cual consiste en alternar períodos de esfuerzo de alta intensidad y períodos de intensidad media y baja durante 5 minutos y 30 minutos. El entrenamiento con el peso corporal es una forma de entrenamiento físico sencillo pero eficaz el cual aumenta tus niveles de entrenamiento físico y resistencia cardiovascular sin necesidad de utilizar algún equipo. El entrenamiento físico con peso corporal HIIT combina estos dos estilos de entrenamiento y te permite disfrutar de todos los beneficios que proporcionan.

Contiene 10 ejercicios y cada ejercicio debe llevarse a cabo durante 20 segundos a una intensidad alta y luego descansar durante 10 segundos. El entrenamiento normal se puede completar en 5 minutos, pero si quieres un entrenamiento más largo o más difícil, simplemente repite los 10 ejercicios tantas veces como quieras. La siguiente sección contiene instrucciones para cada uno de los 10 ejercicios.

Ejercicio 1 – Flexiones de Pecho

Las flexiones de pecho son un buen ejercicio de peso corporal para fortalecer los músculos de los brazos, espalda, pecho y hombros. Para realizar flexiones de pecho, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Arrodíllate y pon las manos sobre el suelo, asegurándote de que estén en línea con el pecho y a la anchura de los hombros.
  2. Estira las piernas hacia atrás, apoya el cuerpo sobre las manos y los dedos de los pies, aprieta los músculos del torso y endereza la espalda.
  3. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta el suelo, deteniéndote cuando tu nariz toque el suelo.
  4. Estira los codos y levanta el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
  5. Repite los pasos 3 y 4 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  6. Descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.

 

 

Ejercicio 2 – “Burpees”

 

Los burpees son uno de los ejercicios con peso corporal más eficaces y ayudan a aumentar tu estado cardiovascular al tiempo que fortalecen todos los músculos de tu cuerpo. Para realizar burpees, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Flexiona las rodillas y pon las manos sobre el suelo, asegurándote de que están en línea con el pecho y a la anchura de los hombros.
  2. Lleva las piernas hacia atrás y flexiona los codos, parando cuando tu nariz toque el suelo.
  3. Estira los codos, lleva las piernas hacia adelante, ponte de pie y salta en el aire.
  4. Al aterrizar, repite los pasos 1 al 3 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  5. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente ejercicio.

 

Ejercicio 3 – Saltos y Movimiento de Brazos

 

Este es un ejercicio de peso corporal simple y también muy eficiente para quemar grasa corporal. Para realizarlo, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Párate derecho con los pies juntos y las manos a los costados.
  2. Salta en el aire, mueve los pies hacia los lados, levanta las manos arriba de la cabeza y mantén esta posición al caer al suelo.
  3. Salta en el aire, junta los pies de nuevo, lleva las manos hacia los costados y mantén esta posición al caer al suelo.
  4. Repite los pasos 2 y 3 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  5. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente ejercicio.

 

http://youtu.be/irxqQpwqRls

Ejercicio 4 – Sentadillas

 

Las sentadillas son el mejor ejercicio de peso corporal para fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos. Para realizar sentadillas, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Párate derecho con los pies a la anchura de los hombros y los brazos rectos hacia adelante.
  2. Flexiona las rodillas y lleva el cuerpo hacia abajo, deteniéndote cuando el trasero esté paralelo con las rodillas.
  3. Estira las piernas y levanta el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
  4. Repite los pasos 2 y 3 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  5. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente ejercicio.

 

Ejercicio 5 – Sentadillas con Salto

 

Las sentadillas con salto son una alternativa explosiva a las sentadillas normales, las cuales agregan un salto al final del movimiento. Para realizar sentadillas con salto, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Párate derecho con los pies a la anchura de los hombros y los brazos rectos hacia adelante.
  2. Flexiona las rodillas y lleva el cuerpo hacia abajo, deteniéndote cuando el trasero esté paralelo con las rodillas.
  3. Estira las piernas y levanta el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial, y luego salta en el aire tan alto como puedas.
  4. Repite los pasos 2 al 3 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  5. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente ejercicio.

 

Ejercicio 6 – Elevaciones de Rodilla

 

Las elevaciones de rodilla son un ejercicio de peso corporal superior para mejorar tu nivel de condición física cardiovascular. Para realizar elevaciones de rodilla, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Párate derecho y luego levanta la pierna derecha hasta la altura de la cadera y lleva el brazo izquierdo hasta la altura del hombro.
  2. Baja la pierna derecha hasta el suelo y el brazo izquierdo hacia tu costado.
  3. Levanta la pierna izquierda hasta la altura de la cadera y lleva el brazo derecho hasta la altura del hombro.
  4. Baja la pierna izquierda hasta el suelo y el brazo derecho hacia tu costado.
  5. Repite los pasos 1 al 4 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  6. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente ejercicio.

 

Haz clic aquí para ver un video de demostración de elevaciones de rodilla

 

Ejercicio 7 – Plancha

 

La plancha es un ejercicio de peso corporal fantástico para tonificar los músculos del abdomen. Para realizar planchas, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Arrodíllate en el suelo y luego pon los antebrazos en el suelo de modo que queden paralelos con la cabeza.
  2. Estira las piernas, levanta las rodillas del suelo y el equilibra el cuerpo sobre los dedos de los pies y los antebrazos.
  3. Una vez que estés en equilibrio, aprieta los músculos del abdomen y mantén la posición de plancha durante 20 segundos.
  4. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente ejercicio.

 plank crunch tabla

Ejercicio 8 – Escalador de Montaña

 

El escalador de montaña fortalece y tonifica los músculos de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que mejora tu estado cardiovascular. Para realizar escalador de montaña, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Flexiona las piernas y pon las manos en el suelo, asegurándote de que estén a la anchura de los hombros.
  2. Estira la pierna derecha hacia atrás, flexiona la pierna izquierda y lleva el trasero hacia arriba.
  3. Salta con ambos pies al mismo tiempo y cambia la posición de estos, con la pierna izquierda hacia atrás y la pierna derecha flexionada.
  4. Salta con ambos pies al mismo tiempo y cambia la posición de estos, con la pierna derecha hacia atrás y la pierna izquierda flexionada.
  5. Repite los pasos 3 y 4 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  6. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente ejercicio.

 

 

Ejercicio 9 – Remates de Velocidad

 

Los remates de velocidad ayudan a desarrollar tu velocidad y reflejos al mismo tiempo que queman calorías. Para realizar remates de velocidad, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Busca un espacio libre de al menos 50 metros.
  2. Haz remates de velocidad en el espacio abierto, luego gira y vuelve a hacer remates de velocidad.
  3. Sigue haciendo remates de velocidad durante 20 segundos.
  4. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente ejercicio.

 

Ejercicio 10 – Flexiones de Rodilla

 

Las flexiones de rodilla son otro buen ejercicio de peso corporal para las piernas y los glúteos. Para realizar flexiones de rodilla, presta atención a las siguientes instrucciones:

  1. Párate derecho y pon las manos sobre las caderas.
  2. Da un paso largo hacia adelante con la pierna izquierda, flexiona ambas rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo, deteniéndote justo antes de que la rodilla derecha toque el suelo.
  3. Estira lentamente ambas rodillas y da un paso atrás a la posición inicial.
  4. Da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha, flexiona ambas rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo, deteniéndote justo antes de que la rodilla derecha toque el suelo.
  5. Estira las dos rodillas y vuelve a la posición inicial.
  6. Repite los pasos 2 al 5 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
  7. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente ejercicio.

 

Resumen del entrenamiento Gráfico

 

FaseEjercicioTiempo (segundos)
1Flexiones de Pecho20
2Descanso10
3Burpees20
4Descanso10
5Saltos y Movimiento de Brazos20
6Descanso10
7Sentadillas20
8Descanso10
9Sentadillas con Salto20
10Descanso10
11Elevaciones de Rodilla20
12Descanso10
13Plancha20
14Descanso10
15Escalador de Montaña20
16Descanso10
17Remates de Velocidad20
18Descanso10
19Estocadas20
20Flexiones de Rodilla10

 

Con esta sesión de ejercicios de peso corporal HIIT puedes fortalecer tus músculos y quemar una gran cantidad de calorías. Lo mejor de todo es que gracias a que no requiere ningún tipo de equipo, se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Simplemente memoriza los 10 ejercicios y luego cada vez que tengas unos minutos libres durante el día, completa una rutina rápida de ejercicios de peso corporal HIIT. Puedes utilizar las siguientes recomendaciones para encontrar una duración de ejercicios la cual sea adecuada para ti:

 

 

–           Para un entrenamiento de 5 minutos, haz las fases 1 – 20 una vez

–           Para un entrenamiento de 10 minutos, haz las fases 1 – 20 dos veces

–           Para un entrenamiento de 15 minutos, haz las fases 1 – 20 tres veces

–           Para un entrenamiento de 20 minutos, haz las fases 1 – 20 cuatro veces

–           Para un entrenamiento de 25 minutos, haz las fases 1 – 20 cinco veces

–           Para un entrenamiento de 30 minutos, haz las fases 1 – 20 seis veces

 

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