Dieta Para Perder Peso Saludablemente

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Tips para bajar de peso

Esta es un ejemplo de comidas que podes realizar por unas semanas, sin embargo no la realices todas la semana con la misma comida, porque te va a resultar cansador, lo mejor es variedad. Esta forma de alimentarte te ayudara a reducir la grasa en tu cuerpo.

Como siempre aclaro consulta a tu medico, porque cada persona tiene condiciones diferentes, nos es lo mismo para una persona obesa que para una persona que realizar ejercicios y tiene unos pocos kilos de más. No tome riesgos con su salud.

Es importante acostumbrarse a comer 6 veces al día, además del desayuno, almuerzo y cena, se debe de comer tres meriendas o snacks de la siguiente manera.

Los horarios de las comidas lo  maneja cada persona según sus tiempos, pero el punto  es comer cada dos o tres horas.
Día 1:

  • Desayuno: yogurt bajo en grasa o sin grasa. ½ taza de avena instantánea cocida en agua
  • Merienda 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo y 6 cubos de hielo.
  • Almuerzo: 1 Sándwich de pavo con pan integral, 1 manzana verde y 1 taza de leche descremada.
  • Merienda : 30 gramos de almendras, 1 ½ taza de frutas (arándanos, moras fresas)
  • Cena: Albóndigas hechas con carne molida sin grasa.
  • Snack: yogurt bajo en grasa o sin grasa con frutas.

Día 2:

  • Desayuno: Un sándwich de huevo.
  • Merienda: Una Taza de avena y dos Cucharadas de mantequilla de cacahuate.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria, pimiento verde y aderezo italiano sin grasa (aceite y vinagre puede reemplazar este aderezo).
  • Merienda : Tres rebanadas de pavo y una naranja.
  • Cena: 350 gramos pollo hervido sin grasa.
  • Snack: 30 g de almendras y 120 gramos de melón.

dietasanaperderpesoDía 3:

  • Desayuno: yogurt bajo en grasa una fruta (mango /melón). ½ taza de avena instantánea cocida en agua.
  • Merienda  20 gramos de almendras y uvas verdes.
  • Almuerzo: Atún al agua con medio aguacate, un tomate, pepino y jugo de limón. Con 2 rebanadas de pan integral.
  • Merienda  1 Rebanada de queso sin grasa y vegetales crudos.
  • Cena: 250 gramos de pechuga de pollo con 60 gramos de arroz integral.
  • Snack 20 gramos de almendras, 120 gramos de melón yogurt.

Día 4:

  • Desayuno: Una rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de cacahuate, acompañada con una taza de cereal de fibra con leche descremada, 1 naranja.
  • Merienda batata al horno.
  • Almuerzo: 60 gramos de pavo con rebanadas de tomate pepino y lechuga.
  • Merienda  2 rebanada de jamón sin grasa y una naranja.
  • Cena: 200 gramos de pechuga de pollo con 1 tomate y lechuga.
  • Snack : 1 Taza de helado descremado.

Día 5:

  • Desayuno: Licuado especial con dos fresas extras
  • Merienda : Una taza de cereal alto en fibras y una taza de yogurt bajo en grasa o sin grasa.
  • Almuerzo: 300 gramos de pescado(salmón en lo posible) con 60 gramos de arroz integral.
  • Merienda: Una naranja y una rebanada de pan integral con queso cottage.
  • Cena: Dos huevos cocidos con dos rebanadas de pan integral, 1 plátano y una taza de leche descremada.
  • Snack: 30 g de almendras

Variaciones para el desayuno:

  • Bocadillo mini de pavo, atún o jamón serrano.
  • Un yogur desnatado con 50 gramos de avena.
  • Leche descremada de soja o avena con cereales integrales.
  • Queso fresco con membrillo y una tostada integral.
  • Zumo de fruta natural y una tostada con mermelada.
  • Macedonia al gusto y un yogur líquido desnatado.
  • Cereales con trozos de fruta y leche descremada.

 

Variaciones para las comidas:

  • Ensalada variada.
  • Ensalada de tomate.
  • Espárragos.
  • Melón con jamón.
  • Aguacate con gambas.
  • Lentejas con verdura.
  • Judías verdes con cebolla y tomate.
  • Tomate con queso fresco.
  • Garbanzos, cebolla y pimiento rojo.
  • Ensalada de pasta.
  • Puré de verduras.
  • Arroz con tomate natural y atún.
  • Ensalada de vegetales frescos.
  • Conejo.
  • Pollo.
  • Pavo.
  • Pescado blanco.
  • Sepia, calamares o salmón.
  • Tortilla de champiñones, espinacas o atún.
  • Revuelto de setas y champiñones.
Variaciones para meriendas/snacks:
  • Yogur  sin grasa con fruta.
  • Una pieza de fruta y una tostada de arroz.
  • Una barrita de proteína.
  • Una infusión y una tostada de pan integral con pavo.
  • Zumo de fruta natural y una tostada con mermelada.
  • Dos piezas de fruta.
  • Queso fresco con una tostada.

 

Se creativo en las comidas la idea de comer sano es siempre agregar verduras, desayunos con fibra y frutas. Muchas veces como ensaladas de verdura en la mañana ,si parece raro pero es fresco y nutritivo. Podemos comer carnes rojas pero con nada de grasa, lo mismo con el pollo o el pavo, pequeñas porciones. EVITE FRITOS.

Una vez por semana dese un gusto con alguna comida que extraña, pero no abuse.

 

 

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